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【心理资讯】放松小技巧——“三步呼吸空间”法

发布日期:2020-05-30 编辑:心理健康教育中心

该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习,是正念认知疗法中最重要的练习。它只需要三至五分钟的时间,让你从忙忙碌碌中暂时抽身,经由这个练习,把一直投注在外的注意力带回来,重新关注自己的内心体验,与自己的身心重新联结,然后再带着一份拓展了的觉知,与更大的世界相联。

第一步(5秒静默)

姿势。无论你现在是站着还是坐着,请先将身体挺直,然后让自己开始觉知当下。如果环境允许,你也觉得舒服的话,可以把眼睛微微地闭上,或者也可以睁着眼睛,让目光柔和,朝前下方看。

念头。无论是睁着眼睛还是闭着眼睛,开始让自己觉察内在的体验,对它开放,并轻声问自己:我现在所体验到的是什么?头脑里有些什么念头?尽可能地让自己留意到这些念头,也许可以想象,这些念头如写在水面上的文字,呈现了,又消失了……

情绪。此刻又有什么样的情绪升起?对这些情绪保持开放,不论这些情绪给你带来怎样的感觉,是让你愉悦的,还是不愉悦的,或者是中性的……

感觉。现在你的身体感觉又是怎么样的?也许可以很快地用注意力从头到脚,扫描一下身体,觉察身体有哪些部位比较紧绷……

第二步(25秒静默)

请集中所有的觉知,将注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上。觉察腹部随着呼吸起伏,感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张;在呼气的时候,微微地往内沉。保持全然的觉知,深深地吸气、深深地呼气,让呼吸带着你关注在当下。

第三步(15秒钟静默)

拓展对呼吸的觉知。除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外,也感受着身体的整体感,你的姿势,你的面部表情,从内心里去感觉这些样貌……如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感,试着在每次吸气时,温柔地将气息带到那些身体部位,也从那些部位呼气。也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你想要的话,也许可以在每次呼气时对自己说:“它就在这里……不管那些感觉是什么,它已经在这里了,就让我感觉它吧。”

现在,尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,无论你接下来要做什么,让这样的觉知自然地展开……

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