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【心理资讯】心灵疏导 · 驿站

发布日期:2020-04-07 编辑:心理健康教育中心

生活中大家难免会感到紧张不安,或是因为来势汹汹的疫情、或是因为无限延长的假期、又或者是那些对你而言无比重要的事情。 

突发事件、健康状况、生活压力等等都会使大家感到紧张无措,那么该如何缓解身体和情绪的紧张,以下先容四种常用且简单易学的心理疏导方法。

一、积极联想法。 主动进入冥想状态,去联想一些积极的、使人放松的场景,有利于改善大家的心态。每天可以进行 1~2次积极联想,每次 10~15 分钟。大家可以回忆自己生活中欢乐美好的时光,想象宁静、美丽的风景,如森林、溪流等生机勃勃的场景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希翼,仿佛自己的身心被逐渐洗刷,驱散内心的阴影,让内心充满阳光。

二、放松训练。 放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的,学会如何保持松弛的感觉。

首先,放松双臂。要进行 1~2 次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会双手的感觉;再尽力放松双手,体验轻松、温暖的感觉,重复一次,接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉,重复一次。

其次,放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚,重复一次;放松小腿部肌肉:将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,再彻底放松,重复一次;放松大腿肌肉:用脚跟向前、向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,再彻底放松,重复一次。

最后,放松头部。皱紧额部肌肉,保持 10 秒左右,再彻底放松 5 秒。用力紧闭双眼保持 10 秒后,再彻底放松 5 秒。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松 10 秒。咬紧牙齿保持 10 秒,再彻底放松 5 秒。让舌头使劲儿顶住上腭,保持 10 秒后彻底放松。用力将头向后压,停 10秒后再放松 5 秒。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持 10 秒后彻底放松。重复一次头部放松。

三、正念行走。 即便在家中较小的空间里行走,也要调动感官来体验周围的环境:调动双眼观察家里的摆设,如绿植;听听窗外的风声和鸟鸣;静静地聆听自己的呼吸,用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉,建立起自己与周围事物的情感联结,可以帮助大家将注意力拉回当下,享受此刻的生活。

四、书写感恩成长日记。 当大家感觉到自己的渺小、无力,试着通过写日记的方式,回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历,可以提高应对焦虑和压力的自信,重拾对生活的掌控感。同时,对身边美好的人和事心怀感恩,感恩他人的的付出、感恩家人的保护、感恩自己的坚强,可以帮助大家用积极的想法和情绪填满内心,让焦虑、恐慌无法进来。

  

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