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【心理资讯】开学进行时——如何应对睡眠问题

发布日期:2020-05-27 编辑:心理健康教育中心

从作息混乱的居家生活过渡到规律有序的校园生活,生活作息的改变可能导致适应不良。大部分同学白天睡不醒、晚上睡不着的状态可能会带进校园、带进课堂,影响学业;每天增加的两节课和周六补课也会导致睡眠机会减少。在心理和生理的双重压力下,有些学生容易出现睡眠问题,或者导致原来的睡眠问题变得更加严重。

 一、   常见的睡眠问题

(一)失眠

焦虑型人格的学生会更容易出现压力性失眠,尤其是对环境改变敏感的学生,例如性格易于担忧、经常害羞、遇事紧张的学生。

(二)异态睡眠增加

当学生的睡前压力增加,可导致学生睡眠中神经觉醒程度升高,引起潜在的睡眠问题浮出水面,例如磨牙、夜惊和梦游等。

(三)睡眠不足引起的问题

睡眠不足会严重影响学生的正常生活和学习,通常会表现为早上不愿醒、上课睡觉、反应迟钝、脾气暴躁、注意力不集中等。有时也会降低学生的睡眠质量,例如晚上打呼噜增加,异态睡眠(磨牙、梦游等)出现频率上升,出现周末补偿性睡眠,做噩梦等。

(四)睡眠周期紊乱

返校之后,因为学生的睡眠时间缩短,周末的补偿睡眠会增加。通常倾向于在周末睡得更晚,起得更晚,睡得更久,原来本已经形成的昼夜节律就被打乱了。睡眠周期紊乱的学生通常会在该睡觉的时候不睡觉,该醒的时候无法保持一定的警醒,打乱正常学习和生活计划。

二、常见的调适方法

(一)规律的就寝时间

规律的就寝和起床时间是一直以来都推荐的。虽然建议学生在寒假期间和上学期间尽量保持一致的作息时间,但理想和现实总是有差距。学生可以尝试逐步提前就寝时间,慢慢与学校作息保持一致,逐渐恢复充足规律的睡眠作息。

(二)建立就寝常规

当生活作息发生变化后,每天晚上保留几项固定的舒缓的活动,可以帮助降低睡前压力。同时,这些固定的活动可以调节人体的激活水平,从适合学习或娱乐的高激活水平引导至适合睡眠的低激活水平。

就寝常规就是在睡前完成的一系列简单、轻松的准备工作,通常由35个步骤组成。就寝常规本身可以作为重要的时间提示点,帮助保持昼夜节律的稳定。就寝常规的最后一步常在卧室内或床边进行。一般来说就寝常规包括:洗澡,刷牙,阅读,听音乐,回忆一件当天开心的事情等。

(三)保持良好的睡眠卫生习惯

1. 避免睡前喝太多水:减少起夜的概率。

2. 避免吃过多的食物:因为压力增加而增加卡路里摄入,高能量食物增加胃肠负担,增加入睡困难的风险,使睡眠问题增加。

3. 减少睡前蓝光暴露:睡前尽可能避免接触电子屏幕。

4. 避免午后咖啡因摄入:咖啡因有促进觉醒的作用,有些学生为了保证下午有足够的精力学习,会喝一杯咖啡或含有咖啡因的饮料。因为咖啡因的半衰期一般为46小时,所以对含有咖啡因食物的摄入限制应提前至午后。

最后需要说明的是,如果睡眠问题持续存在,并且已经在一定程度上影响白天的学习,或者导致严重的情绪波动,请及时咨询专业医师。



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